如果你看到一个人身材严重走形，你大概会认为他平时锻炼得不够，而且他可能吃了太多的垃圾食品。美味、高热量、高甜的食物，是物质世界的垃圾食品，这意味着碎片化的、刺激性的，有趣的内容片断，是精神世界的垃圾食品。一个很好的例子，教育视频，比如TED演讲和一些访谈，这些都是节奏比较慢，并且全程都集中在少数几个主题上的内容，这使得它们可以成为很健康的精神饮食。
如果你看到一个人身材严重走形，你大概会认为他平时锻炼得不够，而且他可能吃了太多的垃圾食品。
同样的道理也适用专注力。如果你是一个集中注意力5分钟很难的人，如果你看到这里就已经开始想要退出页面，那么你差不多就是处在同样的情况。但是并不是身体上的不健康，你的问题在于大脑。如果你想要解决这个问题，你所要做的就是照顾好你的大脑，就像你为了保持一个好的形体而照顾你的身体，所做的那样。
基本上来说，你要做的事只有两件。
第一是定期锻炼你的大脑。就像你去健身房一样，你必须举重，来增强自己的体力，当你想增强脑力的时候，你必须强迫自己去做一些，需要大量注意力和脑力的事情，比如看书、学习、工作、写作，甚至是练习一项技能。具体行动则因人而异。
任何目前令你很难集中精力的任务，都可以作为你的训练目标。一旦你决定好了要训练什么，你需要知道目前你在这项任务上的专注力水平。假设你决定通过阅读一本书来训练，你接下来需要做的就是设置一个计时器。看看在你坚持不住想要看手机或做其他事情之前，你能阅读多久。一旦你分心去做别的事，就停止计时器，并记下时间。这就是你当前的专注力水平。
当你了解自己目前的水平后，你需要开始定期锻炼你的大脑。每天留出一段时间，来进行这种专注训练。就像你会专门留出一段时间，去健身房锻炼一样。你的工作就是试着每天进行五次这样的任务，并且时间尽可能比你目前的水平稍微长一点。所以如果你现在阅读5分钟后，就会静不下心，那么你就把目标设定在5.5或6分钟，完成一次后，你可以稍微休息一下一两分钟，就像你在健身房运动间歇进行休息一样。
然后你就可以进行下一次的阅读，你要重复这个过程，至少五次。每天这样做后，一周之后，再次测试的专注力水平，测试看你在忍不住去做别的事之前，能阅读多久。如果你坚持锻炼的话，你会看到你的专注力在逐渐增加。并且你还也可以不时地改变锻炼的项目，除阅读以外，你可以选择专注于学习或写作，或者如果你想进行更深度的锻炼，你可以尝试解决一些难题，训练专注力的最好方式就是养成一种能自动帮你进行锻炼的习惯。
例如，每天写作大约1小时，看书1小时。通过写作、阅读习惯，可以每天都在进行训练和保持专注力。当你的专注力水平可以达到十分钟，你就可以考虑养成一个这样的习惯，因为这种程度的专注力，已经可以让你完成一些工作了。
提高你的注意力你需要做的第二件事，就是调整你的摄入内容。我们靠身体消化食物，当我们用大脑消化内容。美味、高热量、高甜的食物，是物质世界的垃圾食品，这意味着碎片化的、刺激性的，有趣的内容片断，是精神世界的垃圾食品。偶尔享受一下没什么问题，甚至每天都看一会无可厚非，但如果这些是你唯一消化的内容，这会导致你的专注力缩短到只有几秒钟，这种垃圾食品的主要来源是社交媒体、娱乐视频。
一项研究发现，平均而言人们花在每张照片帖子上的时间，只有10秒钟，其他社交媒体平台像是推特、脸书、抖音甚至红迪网也差不多是同样的水平。这些都是我们只花几秒钟来看的内容，哪怕更长一些的内容，比如油管上的视频也存在这样的情况。
尽管这里的问题在于刺激性，许多病毒式传播的视频，都通过大量的剪辑和音效添加。他们每五秒钟的切换到一个新的场景，我们喜欢看这种视频，是因为它带来的刺激，无休止的新鲜感会令我们大脑释放大量的多巴胺，让我们想要看更多。所有这些都会降低我们对不那么刺激的事物的专注力。
你要做的是摄入一些，时间较长、刺激较小的内容。一个很好的例子，教育视频，比如TED演讲和一些访谈，这些都是节奏比较慢，并且全程都集中在少数几个主题上的内容，这使得它们可以成为很健康的精神饮食。其他种类的内容，如有声书、纪录片，都是非常健康的。你每天获取一些这类形式的内容，逐渐地使这类内容的获取占比达到你全部摄入内容的一半。重复一下，在日常生活中使用社交媒体完全没问题，但你需要平衡它，与一些更健康的内容摄入。
另一件需要补充的重要事情，是在你摄入某些内容的时候，尽量不要同时处理多想任务，因为你边看TED演讲，一边在手机上查看社交媒体相当于一边吃蛋糕一边吃减肥套餐，一点用都没有。当你摄入内容时，无论开始做什么，你都应该尽量看完。养成阅读这篇文章，看完整个视频，看完整个章节的习惯。这可以让你在非刻意进行脑力训练的时间也很好地锻炼专注力。而提高专注力，取决于你对专注力肌肉和训练程度，还有你每天摄入的内容。
锻炼脑力没有捷径可走，就像减肥没有捷径一样，这是一场持续的战斗，也是你必须做出的生活方式的改变。
