正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。若男性体脂率在25%以上，女性在30%以上，属于肥胖。体脂超标，内脏先遭殃比起看得见的胖，体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险，因为“隐形肥胖”人口更容易忽略脂肪超标的危害。
你相信下面这两张图中是同一个人，而且体重完全一样吗？
这位荷兰妹子，减肥两年后（图右）体重一斤没减，但身材看上去明显瘦多了。
这种逆天的身材变化，跟她的体脂率下降有关。《生命时报》采访专家，用一个公式评估你的体脂率，并教你练出“看着显瘦，脱衣有肉”的健康身材。
受访专家
中国医科大学航空总医院内分泌科主任 王志兴
解放军总医院第三医学中心普外科副主任医师 高宏凯
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
北京大学第一医院减重门诊康复运动医师 王荣丽
一个公式测出你的体脂率体脂率又称体脂百分数，反映人体内脂肪的含量。下面这个公式，只需要一条卷尺测出腰围，就能评估体脂率。
女性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74，
b=体重（公斤）×0.082 34.89，
体脂率=（a-b）÷体重×100%。
男性体脂率公式
a=腰围（公分）×0.74，
b=体重（公斤）×0.082 44.74。
体脂率=（a-b）÷体重×100%。
正常成年人的体脂率，男性是17%~23%，女性是20%~27%。
同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿。若男性体脂率在25%以上，女性在30%以上，属于肥胖。
体脂超标，内脏先遭殃比起看得见的胖，体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险，因为“隐形肥胖”人口更容易忽略脂肪超标的危害。
1、脂肪肝
如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。
2、心脏病
若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。
3、糖尿病
脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。
4、肾衰竭
沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。
5、呼吸疾病
沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。
另外，受激素影响，男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成。尤其是有小肚腩的男性，更需要警惕上述疾病。
3招减掉多余体脂追求健康的体脂率，比追求体重数更有意义。
- 体重不超标，但体脂超标：需要调整饮食，并通过运动来减脂增肌。
- 体重体脂都超标：需要调整饮食，适当减少饮食热量，再加上运动健身。
下面这3个好的生活习惯，能帮你减少脂肪、增加肌肉，塑造一个表里如一的健康好身材。
1、提高食物的营养密度
营养素密度高，即同等重量下，营养丰富、热量更低的食物。吃这样的食物，能让你在有限的卡路里份额当中，纳入更多的营养成分和保健成分。
- 远离添加油、糖、精制淀粉较多的“低营养素密度”食物，就是俗话说的“垃圾食品”。
- 主食用粗粮、谷物、薯类代替精白米面，多吃新鲜蔬菜类和水果，适量吃些瘦肉和鱼类补充蛋白质，烹饪方式最好选择蒸、煮，尽量避免油炸、煎炒。
2、改变饮食模式
减肥期间，可改变平时的饮食模式，改用高蛋白膳食模式或轻断食膳食模式。
- 高蛋白膳食模式：把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等。
- 轻断食模式指的是1周内5天正常进食，其他2天(非连续)摄取平常的1/4能量(女性约500千卡/天，男性600千卡/天)，并且长期坚持。
以上两种模式可间歇性混合用。
3、无氧、有氧运动结合
对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是较好的运动方式。
- 先做15~20分钟无氧运动(如卷腹、仰卧举腿等)消耗掉体内多余的糖，后做20~40分钟有氧运动(如快走、骑车、游泳等)进一步消耗体内脂肪。
- 一周至少做4~5次，最好坚持每天训练。运动前先做牵伸热身准备，运动后做舒缓的整理运动。
本期编辑：张杰
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