10多年健身经验分享内容标签：肌友分享个人经验减脂本期又是我们的【肌友分享】栏目啦，这一次给大伙做分享的是拥有17年健龄的健身老手姓名：任勇年龄：40岁健龄：17年（2016年开始系统健身）身高：168cm体重：赛季60。
内容标签：肌友分享 个人经验 减脂
本期又是我们的【肌友分享】栏目啦，这一次给大伙做分享的是拥有17年健龄的健身老手。
姓名：任勇
年龄：40岁
健龄：17年（2016年开始系统健身）
身高：168cm
体重：赛季60kg/非赛季72kg
我从02年开始健身到现在，系统健身是从16年开始。最初健身的目的是因为我太瘦弱了，那个时候冬天穿最多衣服才108斤。当初健身就是为了体重能长重点，那时候没有那么多追求，体重长了就行。
当年的自己
开始的时候连健身房都不敢去，怕人笑话，跟同学借了一对儿哑铃，在家练了一个暑假。开学后去大学的健身房，也就是从那个时候开始才有点自信。
大概到03年的时候体重就长上来了，120多斤了。
最初去健身房时也不知道怎么练，这练一下那练一下的，后来是健身房里的那些大哥告诉我，不应该那么练，应该给自己定一个计划，制定好每天练什么。
图片源自网络，侵删
我那个年代网络还没有现在这么发达，没有那么多可以学习健身的平台。平时我就买《健与美》的杂志看，从那里学一些训练的计划。当时还没有意识到饮食也需要有计划，所以我的饮食就是胡乱吃、使劲吃。而且当时对健身的知识知道的也不多，对肌肉的发力感，神经的募集都很弱，靠的是蛮力，肌肉代偿很多。
导致当时的新手福利期有没有被好好的利用起来，只能说开发出十分之三左右吧（进步速度最快的阶段没有利用好）。所以在这里我要劝健身新手们，你们在开始健身时一定要学习，不要上来就“莱韦贝贝，耶巴蒂，干就完事了”。
直到2016年开始系统训练，我才有了自己的梦想在16年的时候，算下来我也有10多年的健龄了，我就常对自己说：我为了这条路走了这么多年，怎么的也要上一次比赛的舞台证明自己。
我把比赛定成了我健身的目标，我健身就是为了去打比赛的！然后积极地去准备，为了参加比赛，前后我准备了近两年的时间。
也是在两年前一次偶然的机会，我在淘宝上买补剂认识了索队！期间经常听他的线上课程，收益颇多。在备赛期的时候，因为减脂也特别向索队请教过。
2017年时的我
我减脂和训练的关键词是：严格。备赛阶段，我的训练计划是初期侧重减脂，每天一次抗阻训练、一次有氧。
备赛后期强化阶段，一天2次抗阻训练，2～3次有氧训练。
其中早上5点半开始慢跑40～50分钟，中午力量训练后45分钟爬坡，晚上力量训练后，40分钟爬坡。
我最大困难就是饮食上。
训练我可以做到，多累多辛苦都没问题。但饮食却要求更大的自律，饮食做不好就不会有预期效果。吃多了体脂不掉，吃少了训练质量低。
初次备赛对饮食这块做的还不是很好，所以期间也出现了瓶颈。
记得当时减脂的时候遇到瓶颈，还特地向索队请教该如何突破瓶颈期。当时索队告诉我，如何在保证训练质量的前提下减少碳水比例，如何收干，都给了我最大的帮助。
具体做法是：
在尽可能保证训练强度（肌肉力量）和训练量不下降的前提下，让肌肉持续获得刺激。
同时将碳水、脂肪按照一定量逐渐递减（我尝试是每周递减15%-20%，具体要看自己的体验），既可以防止肌肉断崖式的损失，也可以尽快的让多余水分排出。
一开始我是按照每公斤体重摄入6克碳水，调整后改为4克，蛋白也从2克改为1.5克，然后体脂率就开始突破瓶颈往下掉了。
注意：也许力量和体力会有下滑，但是我们可以加入更多的训练技巧来刺激肌肉，这个不可以忘记。
这个阶段，索队还给我定制了适合的专业补剂套装：
●很久之前就停掉了肌酸，然后逐渐停掉蛋白粉，主要以肉类、全谱氨基酸为主要来源。
●同时没有完全断掉优质脂肪（比如鱼油），这也充分保证了睾酮激素不会减低太多。
●最后阶段才开始使用脱水减脂补剂和促睾，最大程度消耗脂肪，排出水分。
经过我的测试，我逐渐找到了适合自己的训练强度和训练量，确实感觉到了肌肉越来越干。
作为自然训练者，我无法像药物使用者那样在饮食被限制的情况下，完全不掉肌肉，所以我已经很满意这样的过程了。
中间的是我
我还购买了索队的线上合成代谢课程，这个课程真的对我帮助很大，给我奠定了饮食基础。
这期间体脂率不仅往下掉，力量还能保持原状，所以训练的效果也是非常显著。（在我调整饮食的时候，我的训练计划一直没有变过。）
比赛结果我很满意，第一次参赛就拿了一个第四一个第六，我参加两项。要说没做好的也就是肌肉量太少了，减脂完体重就到58公斤了，现阶段我准备好好增肌，准备下次再比一次。
当时还因为变化很大，被一些人质疑我用药了。
我周围的人倒没有觉得我用什么药物，只不过我发抖音的时候，就有小白问是不是用药了。一开始解释过，发现没用，也就不解释了。我觉得懂的人自然懂，是不是自然健身懂的人一看就知道。
备赛可能距离大部分爱好者比较遥远，而且我也不是非常经验丰富，所以我讲讲减脂经验。关于减脂还是那句老话：管住嘴，迈开腿，自律➕行动。
训练部分的话，力量训练不能落下，我当时参考的训练计划是这个：1000元的减脂私教课，都上些什么东西？
配合力量训练，同时把有氧也加入进去，从一开始每周3-4次，每次30分钟，逐渐递增到每周5-8次，每次40分钟，不可操之过急但也不能偷懒。
饮食方面呢，做好每天的饮食计划和训练计划，每吃一顿都要计算热量。
另外饮食还要和当天的训练相匹配。
比如练腿日和练肩日的对比，腿部肌肉占全身肌肉量的50%，所以那天的碳水就要比平时多一些。
减脂期时我的饮食计划非常固定，毕竟这样才能确切了解我的热量摄入。
一天五餐，三次正餐 两次加餐。
早上：一个馒头或者一碗杂粮粥，两个全蛋，一杯牛奶，3克鱼油；
上午加餐：一份分离蛋白粉，一杯酸奶；
中午：鸡胸150克，糙米若干（随着时间减少主食摄入），蔬菜若干；
下午加餐：一个苹果或橙子，一把花生
晚餐：鸡胸150克，杂粮米饭，蔬菜若干；
补剂的安排是：
训练前：BCAA一份，氮泵一份，香蕉一个；
训练后：全谱氨基酸一份，蛋白粉一勺（减脂到后期加成一勺半）；
肌酸减脂期停掉了。
最后，我给准备健身或者刚开始建身的新手一些建议：训练方面：要有周期的观念，在开始一整个训练周期之前，预先设计好每次训练的重量、组数、次数。确保每次训练都能带着一个小目标。不要每天到了健身房随便练，随便选动作、重量，那样的话身体的发展是被动的。每两个月调整一次计划。
饮食方面：首先定好自己的目标（增肌或减脂），根据自己的目标来决定每天的热量盈余或者热量赤字，根据自身情况每两周调整一次。
还有一点可遇不可求的是，要有一个好搭档。
再说一句，健身不是一蹴而就的事，要学会自律，懂得坚持才能遇见更好的自己。
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